Esta hoja es un resumen rápido de 10 consejos de estilos de
vida basados en información de calidad, para ayudarle a evitar la
visita a un médico en relación a enfermedad cardiaca o cáncer,
. Para mas detalles, mire en las paginas de vida saludable (healthy
living) en la página principal de Bandolier en www.ebandolier.com.
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Tome cerales integrales (pan, o arroz, o pasta) cuatro veces a la semana.
Esto reducirá la probabilidad de tener cualquier cáncer casi
un 40%. Dado que el cáncer afectará aproximadamente
a 1 de cada 3 personas a lo largo de la vida, este es un buen consejo.
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No Fume. Si fuma, déjelo. Los parches de nicotina, chicles o inhaladores
no ayuda mucho, y la acupuntura no ayuda nada. Pruebe a reducir su
consumo de tabaco, pues hay una importante dosis-respuesta (cuanto mas
fume mas probable es que tenga un cancer o enfermedad cardio-respiratoria).
Así pues, reduzca el consumo por debajo de cinco cigarrillos al
día y deje largos periodos del dia sin un cigarrillo.
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Tome al menos cinco porciones de verduras y fruta al día, especialmente
tomates (incluyendo ketchup), uvas tintas,
etc, así como ensalada todo el año. Esto protege frente a
una gran variedad de problemas:
• Reduce de forma llamativa el riesgo de ictus
• Reduce considerablemente el riesgo de diabetes
• Reduce el riesgo de enfermedad cardiaca y cáncer
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Use Benecol (N del T: margarina que contiene esteroles
hidrogenados, principalmente sitostanol procedente de pulpa de pino,
más
información o aquí),
en lugar de mantequilla o margarina. Reduce efectivamente el colesterol,
y disminuyendo las cifras de colesterol reduciremos el riesgo de infarto
o ictus, aun en los que no tengan el colesterol especialmente elevado
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Beba alcohol de forma regular. El tipo de alcohol probablemente no importe
mucho, es aceptable el equivalente a un par de vasos de vino o un par de
cervezas al día. Los días esporádicos
sin alcohol tampoco perjudican. Piense en el como medicina.
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Coma pescado. Comiendo pescado una vez a la semana, no evitará
de por sí que tenga un infarto, pero reducirá la probabilidad
de que muera por él a la mitad.
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Tome tabletas multivitamínicas cada día, pero asegúrese
que contenga al menos 200 microgramos de folato. Hay evidencia que esto
puede reducir significativamente la probabilidad de enfermedad cardiaca
en algunos individuos, y se ha probado que reduce el cáncer de colon
alrededor de un 85%. También puede reducir la probabilidad de desarrollar
demencia. El folato es esencial en las mujeres que contemplen la posibilidad
de un embarazo porque reduce la probabilidad de algunos defectos congénitos.
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Si esta embarazada o tiene hipertensión arterial, es mejor reducir
el consumo de café. Para el resto, tomar cuatro tazas de café
al día es probable que reduzca nuestra probabilidad de cáncer
de colon y enfermedad de Parkinson.
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Procure fatigarse más frecuentemente. NO tiene que ir a un gimnasio
o ser un corredor maratoniano. Pasear tan solo una milla al día
o realizar ejercicio razonable tres veces a la semana (suficiente para
hacerle sudar o enrojecer) reducirá significativamente el riesgo
de enfermedad cardiaca. Si pasea, no pierda el tiempo. Hágalo a
paso enérgico. Uno de los beneficios del ejercicio regular es que
le fortalece los huesos y le mantiene fuerte. Romperse una cadera ya metido
en años es un problema serio.
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Compruebe su altura y peso sobre una gráfica para ver si tiene sobrepeso
para su altura. Su índice de masa corporal es el peso en kilogramos
dividido por el cuadrado de la altura en metros, es preferible que este
por debajo de 25. Si tiene sobrepeso, piérdalo. Esto tiene
muchos beneficios. No hay buena evidencia sobre formas simples de perder
peso que funcionen. Las dietas drásticas no funcionan. Enfrente
cada cosa en su momento, haga las cosas que son posibles ahora, y combine
alguna restricción calórica con incremento del ejercicio.
Las buenas noticias son que en algunos años tendremos algunos supresores
del apetito para hacerlo mas fácil.
Traducido por Isabel Fernández Fernández para Bandolera
del original de Bandolier
url http://www.jr2.ox.ac.uk/Bandolier/booth/hliving/10steps.html
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